Dieta do blog Apertando o Cinto - Parte 2

O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor nutricional, Alfredo Galebe, de São Paulo (SP), é combinar carboidrato, proteína e gordura em todas as refeições (do café da manhã ao jantar) para manter o equilíbrio hormonal e manter a queima de gordura constante.

Consumidas em proporções ideais, a proteína e a gordura retardam o índice glicêmico do carboidrato – ele demora mais para ser transformado em açúcar na corrente sanguínea e a produção de insulina é mantida em equilíbrio.

Quando é produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E aí já viu: o ponteiro da balança é empurrado lá pra cima.

A proporção recomendada é a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de proteína (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas proporções, os três nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam umbloco. Dependendo da refeição, seu prato deve ter um, dois ou três blocos.

Não se preocupe em contar calorias – aliás, esqueça! E pare de se “torturar” pensando em quantos quilos dá para perder em uma ou duas semanas (juro que os resultados são rápidos se você seguir direitinho – olhe os meus – depois de um mês e pouquinho - AQUI). E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga são as primeiras a desaparecer.

Essa é outra regra importante: proteína e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Você dá preferência à carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer). Os peixes contam com um benefício extra: o ácido graxo ômega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, você seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa saúde invejável. Portanto, vale também privilegiar pães e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amêndoa e o abacate (fontes de gordura do bem).

E, se está acostumada a matar a sede com refrigerante e chá pronto – daqueles de latinha (light ou não), fique longe deles: tome água sem gás natural.

Abandone também doces, chocolates e salgadinhos. “Eles estão na lista dos alimentos com índice glicêmico muito alto, que geram picos de insulina”, diz Galebe.

O CARDÁPIO:

Monte seu cardápio com 9 blocos por dia, distribuídos da seguinte forma:

café da manhã: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos)

lanche da manhã: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco)

almoço: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos)

lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco)

jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos)

ceia: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e não conta como bloco).

TABELA DE SUBSTITUIÇÕES:

Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos:

Carboidratos

Abacaxi: Porção – 1 fatia média/ Valor – 1 C

Alface: Porção – 1 pé/ Valor – 1 C

Arroz branco: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1 C

Arroz integral: Porção – 3 col. (sopa)/ Valor – 1 C

Aspargo: Porção – 12 talos/ Valor – 1 C

Banana-nanica: Porção – 1/3 da unidade/ Valor – 1 C

Batata média: Porção – 1/2 unidade/ Valor – 1 C

Beterraba ralada: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1 C

Brócolis: Porção – 1 pires/ Valor – 1 C

Cenoura ralada: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1C

Ervilha em lata: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1 C

Feijão: Porção – 1/2 concha média/ Valor – 1 C

Laranja: Porção – 1/2 unidade/ Valor – 1 C

Limão: Porção – 2 unidades/ Valor – 1 C

Maçã: Porção – 1/2 unidade grande/ Valor – 1 C

Macarrão: Porção – 1/2 xíc. (chá)/ Valor – 1 C

Melão: Porção – 1 fatia média/ Valor – 1 C

Milho verde em lata: Porção – 1 col. (sopa)/ Valor – 1 C

Morango: Porção – 4 unidades/ Valor – 1 C

Palmito: Porção – 5 cilindros/ Valor – 1 C

Pão de fôrma light: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 C

Pão francês com miolo: Porção – 1 unidade/ Valor – 2 C

Pão francês sem miolo: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 C

Pão light integral: Porção – 1 fatia/ Valor – 1 C

Pão sírio pequeno: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 C

Papaia: Porção – 1/4 da unidade/ Valor – 1 C

Pêra: Porção – 1/2 unidade/ Valor – 1 C

Ravióli médio: Porção – 3 unidades/ Valor – 1 C

Rúcula: Porção – 2 maços/ Valor – 1 C

Suco de laranja: Porção – 1/3 de copo/ Valor – 1 C

Suco de maçã: Porção – 1/3 de copo/ Valor – 1 C

Suco de uva: Porção – 1/4 de copo/ Valor – 1 C

Tomate: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 C

Uva: Porção – 6 unidades/ Valor – 1 C

Proteínas

Atum light em lata: Porção – 1/4 de lata/ Valor – 1 P

Carne magra: Porção – 1/3 de filé (30 g)/ Valor – 1 P

Clara de ovo: Porção – 2 unidades/ Valor – 1 P

Cottage: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1 P

Filé de pescado: Porção – 1 filé peq. (75 g)/ Valor – 1 P

Hambúrguer: Porção – 1 unidade (45 g)/ Valor – 1 P

Ovo inteiro: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 P

Peito de frango desfiado: Porção – 2 col. (sopa)/ Valor – 1 P

Peito de peru light: Porção – 2 fatias (30 g)/ Valor – 1 P

Presunto magro: Porção – 2 fatias (30 g)/ Valor – 1 P

Ricota light: Porção – 3 col. (chá)/ Valor – 1 P

Rosbife magro: Porção – 2 fatias (45 g)/ Valor – 1 P

Salmão: Porção – 1/2 filé (50 g)/ Valor – 1 P

Sardinha light: Porção – 1/4 de lata/ Valor – 1 P

Gorduras

Abacate: Porção – 1 col. (sopa)/ Valor – 1 G

Amêndoa crua sem sal: Porção – 3 unidades/ Valor – 1 G

Amendoim cru sem sal: Porção – 5 unidades/ Valor – 1 G

Azeite de oliva: Porção – 1 col. (chá)/ Valor – 1 G

Azeitona preta: Porção – 1 unidade/ Valor – 1 G

Azeitona verde: Porção – 3 unidades/ Valor – 1 G

Cream cheese light: Porção – 2 col. (chá)/ Valor – 1 G

Maionese light: Porção – 1 col. (chá)/ Valor – 1 G

Requeijão light: Porção – 1 col. (chá)/ Valor – 1 G

Laticínio:

Iogurte natural desnatado: Porção – 1 pote (125 ml)/ Valor – 1 P + 1 C

Leite desnatado: Porção – 1 copo (250 ml)/ Valor – 1 P + 1 C

Tofu: Porção – 1 fatia grossa/ Valor – 1 P + 1 C

OBS¹: Imprima tudo isso (especialmente a explicação sobre o bloco, as quantidades certas e a tabela de substituições). Faça suas compras de supermercado baseadas nos alimentos que foram incluídos no cardápio e tenha sempre pertinho de você essas folhas para seguir a dieta mesmo fora de casa (eu tenho uma na minha bolsa de academia, na bolsa do dia a dia, no quarto, na sala, na cozinha, na mesa de trabalho e por aí vai…)